10 consejos para cocinar rápida y nutritivamente

Cuidar la alimentación de tu familia y de tu figura, con platillos deliciosos y nutritivos, es posible sabiendo elegir los ingredientes y organizando tus menús con estos sencillos consejos.  

 

Cuando el tiempo para cocinar es poco, pero las ganas de consentir y cuidar a tu familia son grandes, la principal preocupación es cómo preparar comida sana, que ayude a mantener un peso saludable, de buen sazón y que contenga los nutrientes que todos en casa necesitan.

Cada miembro de la familia tiene necesidades diferentes; sin embargo, con estas recomendaciones es posible lograr, en poco tiempo, recetas balanceadas que aporten nutrientes de calidad y cubran las necesidades de todos:

 

1. Planifica el menú semanalmente.

2. Ahorra tiempo y, de paso, evita el desperdicio de alimentos buscando recetas con anticipación; así sabrás qué cantidades de comida comprar y podrás elegir las recetas cuyos métodos de preparación sean más prácticos.

3. Ayúdate de electrodomésticos, como la batidora de inmersión, el microondas o la licuadora.

4. Elegir productos pre-elaborados y fortificados te ayudará a reducir el tiempo de preparación y al mismo tiempo te asegurarás de tener una buena concentración de nutrientes. Usándolos no sólo estarás aumentando el valor nutricional de tus comidas, también evitarás desperdiciar alimentos cuya caducidad es corta.

5. Entre más variedad de alimentos incluyas en la preparación de tus platillos menor será la probabilidad de tener deficiencias de nutrimentos.

6. Es importante considerar tamaños de porciones adecuados para cada miembro de la familia, ya que los requerimientos de cada uno son diferentes.

7. En cada comida procura incrementar la cantidad de verduras y frutas; no sólo en forma de ensaladas y sopas, sino como parte de cada platillo, en salsas, purés, bebidas, smoothies etc.

8. Utiliza métodos de preparación más saludables, como son hornear, asar, cocinar al vapor en lugar de freír, empanizar o capear.

9. Dale un buen uso a tu congelador: preservar las comidas ya porcionadas en recipientes herméticos, hará posible que sólo requieras cocinar una vez por semana.

10. Disminuye el consumo de grasas, particularmente las consideradas poco saludables (saturadas y grasas trans), haciendo cambios saludables; por ejemplo: cambia leche entera por leche descremada; sustituye las grasas de origen animal, como la crema, por aceites vegetales y productos elaborados con éstos, como margarinas y mayonesas.

Aplicando una o más de estas recomendaciones a la preparación de cada uno de tus platillos estarás haciendo pequeños cambios que sumándolos de forma cotidiana harán una gran diferencia sobre la alimentación y salud de tu familia; además de tener un impacto positivo en la manera en que organizas tus días.

A continuación, te compartimos un delicioso y práctico menú que puedes preparar y compartir con tu familia.

DESAYUNO

• Huevo revuelto a la mexicana* u Omelette de calabacitas*.

• Guayabas (1-2 para niños y 3-4 para adultos)

• Café o té para adultos y un vaso pequeño de leche para niños

SNACK MATUTINO:

• Ensalada de Quinoa*

COMIDA:

• Sopa de Tortilla*

• Chop Suey* o Pescado empapelado*

• Parfait de chocolate*

SNACK VESPERTINO:

• 1 manzana o pera

CENA:

• Pastel Azteca*

Receta 1

HUEVO REVUELTO A LA MEXICANA

Ingredientes para 4 personas

2 cdas de Margarina Primavera® Cocina con sal

1 cda de Cebolla picada

2 pzas de Jitomate, sin semillas y en cubos

1 pza de Chile serrano, rebanado

4 pzas de Huevo

1 cdita de Knorr® Suiza Caldo de Pollo

Procedimiento:

1. Calentar la Margarina Primavera® Cocina con sal en una sartén y sofreír la cebolla hasta que esté transpartente y ligeramente suave.

2. Añadir el jitomate y chile serrano. Continuar la cocción hasta que el jitomate esté suave.
3. Por separado, batir los 4 huevos con la cucharadita de Knorr® Suiza Caldo de Pollo y verter a la sartén con las verduras.
4. Cocinar a fuego medio alto moviendo de vez en cuando hasta que el huevo esté listo, y servir.

Receta 1

OMELETTE DE CALABACITAS Y ZANAHORIAS

Ingredientes para 4 personas

4 pzas de Huevo

2 cdas de Leche descremada

1 cdita de Knorr® Suiza Caldo de Pollo

2 cditas de Margarina Primavera® Cocina con sal

1 pza de Calabacita, cortada en tiras

1 pza de Zanahoria, cocida y cortada en tiras

½ tza de Queso Oaxaca, deshebrado

Procedimiento:

1. Batir los 4 huevos con la leche y Knorr® Suiza Caldo de Pollo. Reservar.

2. Calentar la mitad de la Margarina Primavera® y cocinar las verduras 2 a 3 minutos.

3. Engrasar una sartén de teflón pequeña y verter una porción de la mezcla de huevo, esperar a que se cocine ligeramente.

4. Agregar verduras, un poco de queso y doblar para formar la omelette, dejar cocinar a fuego bajo hasta que el huevo esté bien cocido. Servir.

Receta 3

SOPA DE TORTILLA

Ingredientes para 4 porciones

1 sobre de Knorr® Sopa de Tortilla

1 litro de Agua

2 ramas de Epazote fresco

2 tzas de Julianas de tortilla

4 rebanadas de Aguacate

½ tza de Queso panela, en cubos

Procedimiento:

1. Disolver el contenido del sobre de Knorr® Sopa de Tortilla en 1 litro de agua; una vez que suelte el hervor añadir el epazote y cocinar a fuego medio bajo por 5 minutos.

2. Repartir en cada plato sopero unas julianas de tortilla, aguacate y cubos de queso panela.
3. Al momento de servir, verter en cada plato la sopa y disfrutar.

Consejo: Acompañar con tiras de chile pasilla frito y chicharrón de cerdo.

Receta 4

CHOP SUEY

Ingredientes para 4 personas

2 cdas de Margarina Primavera® Cocina con sal

300 g de Lomo de cerdo, sin grasa y en cubos medianos

1 pza de Cebolla blanca, fileteada

1 tza de Ejotes, cocidos y cortados en tercios

1 tza de Zanahoria, pelada y en medias lunas

1 tza de Brócoli, cocido y en floretes

1 tza de Germinado de soya

1 cda de Knorr® Caldo Sabor Res

¼ cdita de Pimienta negra, molida

½ tza de Agua

½ cda de Maizena® Fécula de Maíz Regular

Procedimiento:

1. Derretir la Margarina Primavera® Cocina con sal en una sartén de teflón amplia.

2. Cocinar la carne hasta que esté dorada, añadir las verduras, Knorr® Caldo Sabor Res, la pimienta y cocinar por 3 minutos más.

3. Aparte, disolver en 1/2 taza de agua, 1 cucharada de Maizena® Fécula de Maíz Regular y verter a la sartén.

4. Reducir el fuego y cocinar hasta que tome consistencia espesa, moviendo constantemente. Servir.

Receta 5

PESCADO EMPAPELADO

Ingredientes para 4 personas

4 pzas de Filete de pescado blanco

2 cdas de Mostaza, de grano

2 cdas de Mayonesa Hellmann's®
¼ cdita de Pimienta negra, recién molida

2 cdas de Knorr® Suiza Caldo de Pollo

1 pza de Cebola morada fileteada

1 pza de Pimiento rojo, en tiras

1 pza de Pimiento amarillo, en tiras

Para la salsa:

4 cdas de Mayonesa Hellmann's®

1 cda de Chile piquín en polvo

1 diente de Ajo, picado

Procedimiento:

1. Untar cada filete de pescado con la mostaza y 2 cucharadas de Hellmann's® Clásica + Limón, sazonar con pimienta y Knorr® Suiza Caldo de Pollo.

2. Colocar sobre 1 cuadro de papel aluminio, un poco de cebolla y pimientos, encima un filete de pescado y cerrar en forma de paquete. Repetir el procedimiento con el resto de los filetes.

3. Calentar una sartén de teflón y cocinar los pescados empapelados a fuego medio bajo por 20 minutos.

4. Para la salsa, mezclar 4 cucharadas de Hellmann's® Clásica + Limón con el chile en polvo y el ajo picado.

5. Servir cada filete acompañado de la salsa.

Consejo: una vez untados los filetes con la mostaza y Hellmann's® clásica + limón refrigerar por 15 minutos para lograr un sabor más concentrado.

Receta 6

PARFAIT DE CHOCOLATE

Ingredientes para 10 porciones

2 envases de Leche evaporada

200 g de Chocolate con leche, picado

1/3 tza de Azúcar

3 pzas de Yema de huevo

3 cdas de Maizena® Fécula de Maíz Regular

Para armar el Parfait:

3 tzas de Fresas, en cubos

3 cdas de Azúcar

6 pzas de Galletas de avena

Procedimiento:

1. Calentar la leche evaporada con el chocolate y 1/3 de taza de azúcar.

2. Por separado, mezclar las yemas con la Maizena® Fécula de Maíz Regular. Verter 1 cucharón de la leche caliente e integrar.

3. Regresar la mezcla de yemas a la olla con la leche caliente y cocinar a fuego bajo moviendo constantemente hasta espesar.

4. Entibiar y refrigerar hasta enfriar por completo.
5. Para armar el parfait, mezclar las fresas con 3 cucharadas de azúcar y trozar las galletas toscamente. Reservar.
6. Repartir un poco de la crema de chocolate en 10 vasitos transparentes, agregar una capa de fresas y espolvorear con trocitos de galletas.

7. Continuar formando capas de los ingredientes dentro de los vasitos y servir.

Consejo: decorar con gajos de mandarina y hojitas de menta. Puedes sustituir las galletas abanico por galletas de avena o integrales.